آیا در غلظت مشکلی دارید؟ نمی توانید تمرکز کنید؟ اگرچه بیشتر افراد هر از گاهی با ناتوانی در تمرکز می جنگند ، اما افراد دیگر ممکن است وضعیت جدی تری داشته باشند ، مانند سندرم کسری توجه یا احتمالاً کمبود ویتامین ها ، که به رهبری هدایت شده نیاز دارد.
برای اکثر افرادی که تمرکز کافی ندارند ، تکنیک های ساده و قابل درک می توانند به شما نشان دهند که چگونه می توانید در کارهای روزانه خود تمرکز را بهبود بخشید.
با کمک تنها چند تغییر ، مانند خواب کافی ، مراقبه ، کنترل استرس و استراحت ، می توانید احساس بیدارتر ، تیز و آماده برای روز خود کنید.
ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه می توانید با این مشکل کنار بیایید و از عوامل حواس پرتی مشترک جلوگیری کنید تا متمرکز بمانیم و به صورت نمایی عملکرد خود را افزایش دهیم.
ابتدا بیایید بفهمیم که چرا نمی توانید تمرکز کنید ، و سپس مشکل را حل کنید.
چرا نمی توانم تمرکز کنم؟
جای تعجب آور نیست که تمرکز در دنیای مدرن برای شما دشوار است. هشدارهای مداوم از تلفن هوشمند و شبکه های اجتماعی و همچنین الزامات تعادل بین کار و زندگی خانوادگی - همه اینها منجر به هرج و مرج در احساسات شما می شود.
برخی از این مشکلات در توسعه فناوری مقصر عدم تمرکز هستند. مغز ما به همان روشی که عضلات ما کار می کند کار می کند. برای حفظ سلامتی و قدرت آنها باید مرتباً آنها را آموزش دهید.
این فناوری فرد را وادار به تمرکز روی 8 ثانیه کرد - کمتر از یک ماهی طلایی.
به عنوان مثال ، هنگامی که به برنامه ها متکی هستید و در اینترنت جستجو می کنید و نه به حافظه خود ، آیا می دانید که می توانید توانایی تمرکز ، یادآوری حقایق و ذخیره اطلاعات را از دست دهید؟
طبق مطالعات ، حجم توجه شخص طی سالها کاهش می یابد. در دوره 2000 تا 2013 ، غلظت توجه از 12 به هشت ثانیه کاهش یافت. این باعث می شود ما نسبت به ماهی طلایی کمتری توجه کنیم! حال بیایید بفهمیم با آن چه کار کنیم.
چگونه می توانم غلظت خود را بهبود ببخشم؟
نترسید: می توانید توانایی تمرکز خود را با تغییرات ساده بهبود بخشید. وقتی پیرتر می شوید ، این تمرینات برای مقابله با کاهش طبیعی عملکردهای شناختی مغز ، بیشتر و مهمتر می شوند.
استرس را کنترل کنید و استرس را کاهش دهید
استرس باعث ایجاد تقاضای زیادی بر بدن و ذهن می شود و در تمرکز روی چیزی به طور کلی دخالت می کند.
یک مطالعه نشان داد که بیش از 25 درصد از دانشجویان گزارش داده اند که استرس به کاهش ارزیابی یا عدم توانایی در پایان دوره کمک می کند. و استرس در محیط کار نیز می تواند شدید باشد.
هیچ پنهانی نیست که استرس باعث می شود تمرکز آن بسیار دشوار باشد. این مهم است که راه هایی برای استراحت و تسکین استرس پیدا کنید.
استرس را می توان به روش های مختلفی کنترل کرد ، از جمله اعتماد به روانکاوی خود ، خوابیدن و به طور مرتب در ورزش.
با این وجود ، بهترین راه برای مقابله با استرس ، یافتن راه هایی برای کاهش آن است.
در زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید: مرزها را تنظیم کنید ، بگویید "نه" ، آنچه را که دارید ، صرف کنید ، بر روی آنچه ندارید ، راضی و سپاسگزار باشید ، خود را با افراد مثبتی که به شما ایمان دارند ، احاطه کنید ، یا حتی برخی از محصولات استرس را حذف کنید.
مراقبه برای غلظت
پذیرش یک عادت روزانه مراقبه می تواند به آرامش ذهن و از بین بردن عوامل حواس پرتی کمک کند ، و این مزایا فراتر از حد 10 یا 20 دقیقه است که در واقع شما مراقبه می کنید.
نکته از متخصصان: 5 دقیقه در روز مراقبه را شروع کنید و سپس زمان آماده شدن را افزایش دهید!
مراقبه این است که بدون اینکه عوامل حواس پرتی را در یک مکان ساکت و بی حرکت بنشینید و روی نفس خود یا یک مانترا مثبت از انتخاب خود تمرکز کنید.
اگرچه این می تواند به کاهش استرس کمک کند ، اما همچنین مشخص شد که محتوای ماده خاکستری در مغز را افزایش داده و باعث افزایش غلظت می شود.
نگران نباشید اگر فهمیدید که ذهن شما وقتی برای اولین بار شروع به مراقبه می کنید ، سرگردان است ، این یک مهارت است که با تمرین بهتر می شود.
برای غلظت بخواب
یک رویای با کیفیت پایین نه تنها بر توانایی شما در تمرکز بلکه تعدادی دیگر از مشکلات بهداشتی نیز تأثیر می گذارد. کمبود مزمن خواب می تواند همان تأثیر را بر روی بدن به عنوان مسمومیت الکل داشته باشد.
دریافت مقدار کافی خواب - یک رویای با کیفیت - می توانید تعدادی از عملکردهای بدن از جمله حافظه ، تمرکز ، تمرکز و مهارت های تصمیم گیری را بهتر پشتیبانی کنید.
برخی از پیشنهادات برای به دست آوردن کیفیت خواب بیشتر و بهتر شامل ایجاد تاریک ترین اتاق ، استفاده از پتو وزنی ، آروماتراپی مانند روغن اسطوخودوس ، محدودیت کافئین و بسته شدن است. با الکترونیک عصر.
نکات اضافی را می توان در مقاله ما در مورد چگونگی خواب کافی یافت.
به طور مرتب ورزش کنید
با 150 دقیقه تمرین در هفته تلاش کنید! شما تفاوت را احساس خواهید کرد!
بدن انسان باید حرکت کند. تمرینات بدنی خون اکسیژنیک تازه را به تمام اندامهای بدن از جمله مغز می آورد.
دانشمندان دریافتند که حرکات فیزیکی منظم مواد شیمیایی را به مغز ساطع می کند که برای غلظت ، حافظه ، حاد ذهنی و مهارت بسیار حیاتی است.
برای تمرکز به موسیقی
در حالی که برخی از افراد می توانند در سکوت کامل تمرکز کنند ، بیشتر ما در طول کار به یک سر و صدای پس زمینه کوچک احتیاج داریم.
گوش دادن به موسیقی واقعاً می تواند به شما کمک کند تا توجه خود را متمرکز کنید ، زیرا این امر بر هر دو طرف مغز تأثیر می گذارد.
برای بزرگترین اثر ملودی های کلاسیک یا آرامش بخش را انتخاب کنید: آهنگ هایی با آهنگ ها پریشان هستند و می توانند تمرکز خود را از دست بدهند.
برای غلظت با طبیعت هماهنگ باشید
در سمت وحشی قدم بزنید! ثابت شده است که پیاده روی در طبیعت باعث کاهش اضطراب می شود - کار حافظه را بهبود بخشید!
پیاده روی در طبیعت برای بدن و ذهن شما مفید است. یک مطالعه نشان داد که پیاده روی در جنگل و نه در شرایط شهری ، به کاهش اضطراب کمک کرده و منجر به بهبود عملکرد کارهای حافظه می شود.
شروع به نقاشی برای غلظت
آیا تا به حال بی فکر در طی یک تماس تلفنی استرس زده یا چه زمانی روی این پروژه کار می کنید؟ این ممکن است تلاشی از مغز شما برای تسکین استرس باشد.
محققان دریافتند که غلظت توجه به نقاشی به مغز اجازه می دهد تا تمرکز خود را بازگرداند و در صورت گیر شدن از مشکل می تواند به شما کمک کند. بنابراین امتحان کنید!
همیشه برای تمرکز توجه بنویسید
یک روش واقعی برای افزایش عملکرد شما شامل نوشتن فوری ترین شرایط است.
اولویت بندی وظایف شما به شما کمک می کند تا متمرکز شوید. مشاهده اهداف خود برای یک روز می تواند به شما در انجام مهمترین کارها کمک کند.
ضبط چیزی از یک کار ذهنی به جسمی منتهی می شود ، که آن را قبل از ذهن شما نگه می دارد.
برای تمرکز ، استراحت های کوتاه
اگر بدون استراحت ادامه دهید ، می توانید به فلات بروید. بدن و مغز شما باید هر از گاهی تجدید شود.
هنگام نیاز به آنها ، استراحت سریع ذهنی و جسمی انجام دهید. در این مدت ، می توانید به این نتیجه برسید ، چند پرش سریع یا حتی برای یک یا دو لحظه دراز بکشید.
علائم کشش ساده ، فشار دادن یا کشش را برای استراحت های کوتاه که بدن و مغز شما را تکان می دهد ، امتحان کنید!
روش Pomodoro روشی بسیار کارآمد است که در آن شما در مدت 25 دقیقه در یک زمان با استفاده از یک تایمر روی فعالیت خود تمرکز می کنید و سپس بین فواصل زمانی استراحت می کنید.
حواس پرتی غلظت را نادیده بگیرید
اطمینان حاصل کنید که تمرکز خود را از دست ندهید و حواس پرتی را با کمک تکنیک عنکبوت محدود کنید. اگر یک چنگال تنظیم ارتعاش را در کنار وب نگه دارید ، سر و صدا را کشف می کند.
اگر به تکرار تمرین ادامه دهید ، عنکبوت می فهمد که لرزش ها یک ناهار حشرات نیستند و تهاجم را نادیده می گیرد.
مانند عنکبوت باشید: تلفن را خاموش کنید تا یک محیط کار آرام ایجاد کنید و روی کار فعلی تمرکز کنید و از عوامل حواس پرتی غافل شوید.
از چند وظیفه ای خودداری کنید
شما می خواهید تولیدی تر و چند وظیفه ای مانند یک روش ایده آل برای انجام کارهای بیشتر باشد ، اما در واقع این یک روش ناکارآمد برای ترتیب اولویت ها است.
جدایی توجه شما به این معنی است که شما هرگز در کار تمرکز نخواهید کرد. در عوض ، دقیق تر و خود را به عملکرد یک چیز در یک زمان اختصاص دهید. شما خیلی سریعتر از آنها عبور خواهید کرد و در دراز مدت به بیشتر خواهید رسید.
محصولاتی را بخورید که به شما در تمرکز کمک می کند
محصولات سرشار از آنتی اکسیدان ها و امگا 3 قوانین بازی را تغییر می دهند! این محصولات به شما در تمرکز و تمرکز کمک می کنند.
رژیم غذایی شما برای مهارت ذهنی شما از جمله توانایی تمرکز و تمرکز از اهمیت بالایی برخوردار است.
با پر کردن صفحه خود با این محصولات مفید و غنی از مواد مغذی ، همه چیز لازم را برای کارهای بهینه در اختیار مغز خود قرار می دهید.
محصولات سرشار از آنتی اکسیدان ها
آنتی اکسیدان ها نیروهای طبیعت هستند. آنتی اکسیدان های موجود در تعدادی از غذاهای گیاهی فرآوری شده در سلولها "استرس اکسیداتیو" را خنثی می کنند ، که منجر به بیماری ها ، کاهش سن و استرس بدن می شود.
برخی از محصولات سرشار از آنتی اکسیدان ها ، مانند آجیل و دانه ، سرشار از ویتامین E هستند و می توانند در مبارزه با عواقب کاهش مربوط به سن در عملکردهای شناختی کمک کنند. محصولاتی با محتوای بالای آنتی اکسیدان ها عبارتند از:
- انواع توت ها ؛
- شکلات تیره ؛
- گردو ؛
- ادویه جات ترشی جات ، از جمله فلفل معطر ، میخک ، پونه کوهی ، نعنا و آویشن.
- کرفس ؛
- بامیه
- کنگر فرنگی ؛
- کلم مجعد ؛
- شیلی ؛
- بانی ، کوراگا.
اسیدهای چرب امگا 3
مکمل های چربی امگا 3 می توانند عملکردهای شناختی را در جوانان بهبود بخشند. آنها را در محصولات سالم زیر پیدا کنید:
- دانه کتان یا دانه کتان ؛
- دانه های چیا ؛
- گردو ؛
- لوبیا ؛
- روغن های گیاهی
گیاهان و مواد افزودنی Nootropic را امتحان کنید تا توجه را متمرکز کنید
"Nootropics" گیاهان ، ویتامین ها یا ترکیبات دیگر هستند که به یک عملکرد شناختی سالم از جمله خلاقیت ، حافظه ، انگیزه و البته تمرکز کمک می کنند.
آیورودا یا سایر شیوه های سنتی از گیاهان و مواد افزودنی زیادی برای سلامت و تمرکز مغز استفاده می کنند و مطالعات مدرن استفاده از برخی از آنها را تأیید می کند.
بسیاری از گیاهان با آنتی اکسیدان ها و سایر فیتوشیمیایی ها که برای مغز شما مفید هستند ، گرفتار شده اند. لیست ما را از بهترین مبتنی بر علمی و تقویت تمرکز گیاهان بررسی کنید.
جینکو بیلوبا
Ginkgo Biloba یک داروی باستانی چینی است که برای حفظ سلامت مغز و حافظه استفاده می شود. علاوه بر این که امروز از آنها استفاده می کنیم از برگهای جینکو می رسد. آزمایشات علمی نشان می دهد که وی می تواند از حافظه سالم پشتیبانی کند.
رودیلا صورتی است
چمن که در مناطق کوهستانی اروپا و آسیا رشد می کند ، Rodiola Pink می تواند به استرس روزانه کمک کند.
یک مطالعه همچنین نشان داد که از عملکردهای شناختی طبیعی مانند حل مشکلات ، حافظه و پردازش اطلاعات پشتیبانی می کند. همچنین یک تونیک است.
کرکومین
Kurkumin مؤلفه اصلی زردچوبه های ادویه جات ترشی جات است و فواید سلامتی زیادی را ارائه می دهد. به طور خاص ، Kurkumin از فرصتی برای تمرکز و حافظه کار پشتیبانی می کند.
باکوپ
این گیاه از هند مدتهاست که در عمل آیورودا مورد استفاده قرار می گیرد. Bacopa Monniera به دلیل توانایی خود در حفظ حافظه سالم و نرم شدن عواقب استرس و اضطراب تصادفی محبوب است.
یک مطالعه نشان داد که BACOP به فعالیت شناختی سالم در یک جمعیت پیری ، از جمله حافظه طبیعی و سطح اضطراب پایین تر کمک می کند.
جینسنگ
انواع مختلف جینسنگ کاربردهای مختلف و مزایایی برای بدن دارد. Panax Ginseng یا جینسنگ آسیایی از کره وارد می شود و برای افزایش تفکر ، انرژی و غلظت توجه استفاده می شود.
یک مطالعه نشان داد که این امر به توجه طبیعی در کودکان کمک می کند.
اشواگندا
ریشه و انواع توت های اشواگندی در سنت آیورودا استفاده می شود. او به عنوان "سازگار" ، به بدن کمک می کند تا با استرس سازگار شود. تمرکز بسیار ساده تر در هنگام عاری از استرس!
L-Theanine
L-theanine یک اسید آمینه است که معمولاً در چای سبز و سیاه یافت می شود. اگرچه این اسید آمینه نسبتاً نادر توسط بدن تولید نمی شود و مورد نیاز بدن نیست ، اما می تواند به شما در تمرکز کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که وقتی L-theanine و کافئین متحد شدند ، شرکت کنندگان نتایج بهبود یافته در فعالیت های یکپارچه سازی شناختی را نشان دادند.
سه گانه
Triptofan یک اسید آمینه ضروری است ، یعنی بدن به آن احتیاج دارد ، اما آن را تولید نمی کند ، بنابراین شما باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. رژیم غذایی سرشار از یک تریپوفان می تواند تأثیر مثبتی بر دانش داشته و به تشویق کمک کند.
برای حفظ
بهبود تمرکز و تمرکز شما در دستان شما آسان است. به عنوان مثال می توانید مراحل کوچک اما مؤثر را انجام دهید ، به عنوان مثال ، بخوابید ، غذاهای مختلفی بخورید تا فعالیت ذهنی را افزایش دهید ، و در صورت لزوم ، Nootropic را افزایش دهید و غلظت چمن را افزایش دهید.
ایده های دیگری که به شما در تمرکز بهتر کمک می کند ، شامل تدوین کارهای روزانه ، استراحت ، مراقبه ، گوش دادن به موسیقی و ورود به طبیعت برای حفظ عملکرد کلی مغز است.